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Tanto os alimentos naturais como os processados, de origem animal ou vegetal, podem conter vários tipos de gordura diferentes, sendo umas benéficas a nossa saúde e outras nem tanto. Por isso devemos saber o que estamos ingerindo.

As gordura são fundamentais para o nosso organismo, pois são fontes de energia, transportam e armazenam vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), compõem  diversos hormônios e fornecem ácidos graxos essenciais responsáveis por manter as paredes celulares em boas condições de funcionamento1. Por isso seu consumo é importante, não devemos pensar em retirá-la de nossa dieta. Enretanto precisamos levar em conta a qualidade das gorduras que estamos ingerindo e comer com moderação.

As gorduras de origem vegetal e animal são uma importante fonte de energia da dieta. Fornece também os componentes formadores das membranas das células, dos hormônios e demais substâncias e são carreadoras das vitaminas A, D, E e K, solúveis apenas em gorduras (lipossolúveis)1.

Retirar ou não retirar a gordura?

Sempre ouvimos que devemos reduzir a ingestão de gorduras, principalmente as saturadas por sua forte associação com risco de elevações do colesterol e desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Junto ao colesterol está o excesso de peso e a obesidade que também são considerados causas das alterações cardiovasculares1,2,3. Devido a estudos passados e recentes, orientou-se que a população reduzisse o consumo de gorduras saturadas e trans na intenção de diminuir os índices de mortalidade por doenças cardíacas1.

Mesmo assim, estudos atuais mostram que a retirada das gorduras da alimentação não impediu que os números de mortes nos últimos anos por problemas do coração fossem alarmantes – nem que a a incidência da obesidade aumentasse. Entre 2009/2010, 29,4% das mortes no Brasil foram devidas a fatores cardiovasculares2 e o percentual de pessoas acima do peso no Brasil foi de 50,8%, segundo uma pesquisa da Vigitel em 20133. Podemos concluir, que entre vários outros fatores, o importante é ter atenção na qualidade e no equilíbrio entre os tipos de gorduras ingeridas9.

Atualmente há muitos adeptos de dietas com maior teor de gordura, tomando como fonte de inspiração os homens da era paleolítica que, segundo dados da história, alimentavam-se basicamente de gordura animal4. Mas afinal, quais são as melhores fontes de gorduras apropriadas para o consumo?

Os alimentos contêm diferentes tipos de gordura, sendo que algumas são melhores que outras para sua saúde.

Os diversos tipos de gorduras presentes nos alimentos podem nos confundir, mas geralmente podemos dividi-las basicamente em três tipos1:

  • Gorduras saturadas (gordura animal, coco e óleo de coco, manteiga orgânica, óleo de palma, cacau);
  • Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, nozes, macadâmia, amêndoas, avelã, castanha-de-caju);
  • Gorduras poli-insaturadas (ômega 3, ômega 6, ômega 9, óleos vegetais prensados a frio, nozes, castanha-do-Brasil);

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo de gorduras totais deva ser menor que 30%, sendo que de saturadas não ultrapasse 10% das calorias do total da dieta. Isso significa que, em uma dieta de 2000 calorias, menos de 200 calorias podem ser das saturadas5.  Acrescente de 6 a 10% das poli-insaturadas e o restante de monoinsaturadas. Gorduras trans devem compor menos de 1% das gorduras ingeridas8.

As gorduras monoinsaturadas já comprovaram seus benefícios por ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol”ruim”) e serem muito importantes para a construção das estruturas cerebrais. As gorduras poli-insaturadas, muito conhecidas pelos ômegas 3, 6 e 9 que são essenciais e necessitam ser consumidos diariamente através da alimentação1.

Hoje em dia há um desequilíbrio no consumo de ômega 6 e ômega 3. Se uma pessoa consome fontes de ômega 6 todos os dias e fontes de ômega 3 de duas a três vezes no mês, haverá um desequilíbrio na concentração das duas formas6. Quando está “a mais”, o ômega 6 é capaz de inibir a atividade do ômega 3, favorecendo o aumento da produção de substâncias inflamatórias6. O ômega 3 melhora os processos inflamatórios, equilibra a concentração de triglicerídeos, auxilia no tratamento da depressão e de outras doenças neurológicas5 e aumenta a sensibilidade à insulina7.

As gorduras trans estão presentes nas margarinas, biscoitos, sorvetes, chocolates com gordura hidrogenada, entre outros produtos industrializados. Esses alimentos não são fontes de gorduras saudáveis, portanto, você deve evitá-los5.

Equilíbrio Nutricional

Pesquisas sobre os possíveis danos e ou mesmo benefícios de gorduras na dieta estão sempre evoluindo. As boas gorduras são essenciais para a sua saúde, pois elas exercem uma série de funções em seu corpo. Embora tenham sua importância e não seja necessário eliminá-las da dieta, o importante é saber escolher as gorduras saudáveis e consumí-las com moderação1.

Gorduras poli-insaturadas e saturadas devem estar em equilíbrio, depois as monoinsaturadas, garantindo seu equilíbrio nutricional8. De acordo com o Ministério da Saúde, as gorduras insaturadas só fazem mal à saúde se consumidas em excesso e a quantidade vai depender do histórico da pessoa: se é sedentária, se tem alteração de gorduras no sangue, se já teve doença cardiovascular, etc8. Qualquer dúvida que tenha, consulte seu médico ou nutricionista, pois eles saberão como incluir a quantidade ideal de gorduras na sua dieta.

Fontes:

1Lottenberg AMP. Importância da gordura alimentar na prevenção e no controle de distúrbios metabólicos e da doença cardiovascular. Arq Bras Endocrinol Metab. 2009, vol.53, n.5 [cited  2014-02-14], pp. 595-607

2Portal Brasil. Doenças cardiovasculares causam quase 30% das mortes no País. 06/09/2011. Última modificação 28/07/2014.

3ABESO. Vigitel 2013 aponta para estabilização da obesidade no país. Notícia. Abr/2014.

4Minha Vida. Dieta Paleolítica: conheça os prós e contras do método para emagrecer. Mai/2013.

5World Health Organization. Healthy Diet.Jan/2015.

6Martin CA. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 no.6 Campinas Nov./Dec. 2006.

7Farsi PF, et al. Efeito da suplementação com ômega-3 sobre a sensibilidade à insulina e aos ácidos graxos livres não esterificados (AGNE) em pacientes com diabetes tipo 2. Arq Bras Endocrinol Metab. 2014, vol.58, n.4, pp. 335-340.

8Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. Brasília, 2008.

9Santos R.D., Gagliardi A.C.M., Xavier H.T., Magnoni C.D., Cassani R., Lottenberg A.M. et al. Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.3):1-40)