Alergias e Intolerâncias • Alergias e Intolerâncias • Alimentação Saudável • Nutrição e Dietas • Nutrição Especializada

Sabemos que o cálcio é um nutriente essencial em diversas funções biológicas como a contração muscular, transmissão do impulso nervoso ou sináptico, coagulação sanguínea, e participa da formação dos ossos, compondo o esqueleto. O cálcio auxilia no controle dos batimentos cardíacos e, junto com a vitamina D, previne a osteoporose (perda de massa óssea) 1. Sua necessidade de ingestão diária varia com a idade, o sexo, se a mulher é gestante ou não, tipo de alimentação e estilo de vida, entre outros fatores1.

Na alimentação do brasileiro, leite e derivados são as principais fontes do mineral. Em um copo de leite desnatado (200 ml), por exemplo, encontramos aproximadamente 250mg de cálcio, ou 205mg em 1 fatia de queijo minas fresco2.  Seriam excelentes alimentos para todos, no entanto, um grupo específico não pode consumi-los com tanta frequência.

Indivíduos com intolerância à lactose precisam reduzir o consumo de lácteos ou até mesmo retirá-los da dieta, dependendo da tolerância de cada um. Seu organismo não consegue digerir adequadamente a lactose, seja por uma diminuição na produção da enzima lactase no intestino, por uma deficiência congênita na produção da enzima, ou ainda como efeito secundário de uma doença inflamatória intestinal3.

A lactase é a enzima responsável por “quebrar” a lactose, o açúcar do leite, em pedaços muito pequenos e fazer com que sejam absorvidos. Sua produção e atuação durante a amamentação até os 5 anos é alta, pois é um açúcar essencial para o desenvolvimento do bebê e da criança3.

O que as pessoas intolerantes à lactose devem fazer?

Por conta da redução do consumo de leite e derivados, intolerantes à lactose podem apresentar baixa ingestão de cálcio, mas também de outros nutrientes, como vitamina A e D, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo1.

Embora alguns intolerantes consigam ingerir uma certa quantidade de lácteos sem grandes problemas, é interessante consumir alimentos que favoreçam a flora intestinal e o aporte de cálcio. Algumas bactérias intestinais são capazes de quebrar a molécula de lactose, pois a utilizam para se alimentar, amenizando assim, os sintomas clássicos da intolerância. É o caso de iogurtes com culturas de células ativas e prebióticos, como a inulina4,5.

A maioria das pessoas querem melhorar os sintomas, e os médicos e nutricionistas buscam garantir a ingestão de cálcio. A ideia de incluir alimentos fortificados ou bebidas a base de soja devem partir do profissional, após fazer uma avaliação detalhada.

Aqueles que após alguns testes alimentares notarem que realmente não podem consumir leite  e derivados, devem buscar as boas fontes de cálcio que não contenham lactose. É o caso da couve, gergelim, aveia e amêndoa. Veja abaixo os valores do mineral nos alimentos2:

  • Agrião (100g) – 133mg
  • Couve manteiga refogada (100g) – 177mg
  • Tofu (100g) – 81mg
  • Lentilha seca crua (100g) – 54mg
  • Aveia flocos (100g) – 48mg
  • Ovo de galinha cozido   (100g) – 49mg
  • Gergelim (100g) – 825mg
  • Amêndoa (100g) – 237mg

Depois disso, é preciso verificar se não há alimentos na sua dieta que agem como “ladrões de cálcio”. Excesso de ácido oxálico, por exemplo, prejudica a capacidade do organismo em absorver o mineral. Podemos encontrá-lo na beterraba, no espinafre e na acelga6.

Consumir muita carne, tanto vermelha quanto branca, também não é uma atitude adequada, pois elas contêm muita proteína que estimula a eliminação do cálcio pela urina. O mesmo acontece com outro mineral: o sódio. Cálcio e sódio “disputam” espaço nas células. Assim, quem é adepto a uma dieta rica proteínas e sódio corre o risco de desenvolver deficiência do cálcio em seu organismo sendo necessário equilibrar a dieta com ajuda de um profissional6.

A cafeína presente no café e refrigerante também contribui para a retirada do cálcio dos ossos.

Os dentes e o esqueleto são o maior depósito desse mineral no organismo. Assim, caso agentes antinutricionais forem consumidos em excesso, o cálcio terá que ser retirado desses depósitos  para manutenção dos níveis ideais no sangue.

Veja na tabela abaixo, qual a quantidade recomendada para ingestão de cálcio7:

Adultos (19-50 anos) – 1000mg/dia

Lactentes

– (0-6 meses) – 300mg

– (7-11 meses) – 400mg

Crianças

– (1 a 3 anos) – 500mg

– (4 a 6 anos ) – 600mg

– (7 a 10 anos) – 700mg

Gestantes – 1200mg

Lactantes – 1000mg

O baixo consumo de cálcio pode dar espaço para diversas deficiências no futuro. Uma delas é a osteoporose, doença que acelera a perda de massa óssea, o que aumenta as chances de fratura. Assim, uma atenção especial deve ser dada ao consumo do cálcio, em especial para os alérgicos ao leite e intolerantes à lactose.

Você tem intolerância à lactose ou alergia ao leite? Se tiver qualquer dúvida, consulte seu nutricionista ou médico de confiança. Eles saberão qual a quantidade certa de cálcio que você deve ingerir, seja na forma de suplementos ou nos alimentos que formam sua dieta!

Referências:

1Pereira GAP, et al. Cálcio dietético – estratégias para otimizar o consumo. Rev Bras Reumatol 2009;49(2):164-80.

2Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª edição revisada e ampliada. Campinas, 2011.

3Mattar R. Intolerância à lactose: mudança de paradigmas com a biologia molecular. Rev Assoc Med Bras 2010; 56(2): 230-6.

4Saad SMI. Probióticos e prebióticos: o estado da arte. Rev. Bras. Cienc. Farm. vol.42 no.1 São Paulo Jan./Mar. 2006

5Capriles VD. Frutanos do tipo inulina e aumento da absorção de cálcio: uma revisão sistemática. Rev. Nutr. vol.25 no.1 Campinas Jan./Feb. 2012.

6Cálcio para a vida toda. Site Albert Einstein.

7Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005.